핵심 요약: 남자 케겔운동의 기본은 방귀를 참는 느낌으로 골반저근을 찾아 3초쯤 조이고, 조인 만큼 완전히 풀고, 이를 한 번에 10회 안팎 반복하는 것입니다. 미국 NIDDK는 3초 유지, 한 번에 10~15회, 하루 3번 이상을 안내하고, 영국 병원 안내문 네 곳은 유지 시간 3~12초, 한 번에 10~20회, 하루 3~6번으로 숫자가 서로 다릅니다. 그래서 「하루 몇 번이 정답」이라고 말할 수 없고, 이 글이 본 자료는 방법 안내문이지 효과를 입증한 시험이 아닙니다. 본인에게 맞는 계획은 의료진이나 골반저 전문가와 정하시기 바랍니다.
휴케마(HUKEMA)는 웨이브케어 계열의 의자형 모델로, 옷을 입은 채 앉아서 쓰는 케겔운동기구(케겔체어)입니다.
1. 남자 케겔운동은 어떤 근육을 쓰나요?
NIDDK는 케겔운동을 골반저근 훈련이라고 부르고, 이 근육이 방광과 직장을 받치며 소변·변·가스가 새지 않게 돕는다고 설명합니다. 골반저근 훈련은 여성과 남성 모두에게 해당되지만, 경우에 따라 맞지 않을 수 있어 시작 전에 의료진에게 확인하라고 안내합니다. 영국 병원 안내문(North Bristol NHS)은 남성이 이 근육을 조일 때 항문 쪽이 안으로 끌어올려지는 느낌이 들고, 음경 뿌리가 안으로 조금 들어가며 고환이 살짝 올라갈 수 있다고 적었습니다. 배나 엉덩이가 아니라 몸 아래쪽 깊은 곳에서 쓰는 근육이라는 점이 출발점입니다.
2. 그 근육은 어떻게 찾나요?
아래 표는 기관별로 근육을 찾는 방법과 함께 적힌 주의를 나란히 놓은 것입니다.
찾는 방법 | 안내한 곳 | 같이 적힌 주의 |
|---|---|---|
방귀를 참는 느낌으로 항문 둘레를 조이기 | NIDDK, 케임브리지대학병원(CUH), North Bristol | 허벅지·엉덩이·배에 힘을 주지 않기 |
소변을 보다가 중간에 멈춰 보기 | NIDDK는 처음 찾을 때 쉬운 방법이라고 소개 | NIDDK는 습관적으로 하지 말라고 하고(방광이 덜 비면 방광 감염 위험), CUH는 확인용으로 주 1회를 넘기지 말라고 하며, North Bristol은 연습으로 하지 말라고 안내 |
거울 앞에서 음경과 고환이 올라가는지 보기 | CUH, North Bristol | CUH는 아프면 멈추라고 안내 |
소변을 참듯 조이면서 항문에 손가락을 넣어 조임 느끼기 | NIDDK(남성용 방법) | 손가락으로 조임이 느껴지면 맞는 근육이라고 안내 |
회음부(음낭과 항문 사이)에 손가락을 대고 수축 느끼기 | Royal Berkshire NHS | 손가락 대신 거울을 써도 된다고 안내 |
소변을 멈춰 보는 방법에 대한 허용 범위가 기관마다 달라서, 이 글은 그 방법을 처음 한 번 찾는 용도 이상으로 권하지 않습니다. NIDDK는 근육을 맞게 찾았는지 확신이 없으면 의사, 간호사, 골반저 전문가가 운동하는 모습을 보고 확인해 주며, 바이오피드백 같은 보조 방법도 권할 수 있다고 설명합니다. 찾기 어렵다는 사람이 많다고 하니 혼자 헷갈린다고 해서 이상한 일은 아닙니다.
3. 어떻게 조이나요?
NIDDK가 소개하는 쉬운 시작은 세 단계입니다. 골반저근을 찾아 조이고, 3초 동안 유지하고, 완전히 풀어 주는 것을 반복합니다. 누워서, 앉아서, 서서 모두 할 수 있다고 합니다. 복부나 허벅지 같은 다른 근육을 같이 조이지 않아야 하는데, NIDDK는 엉뚱한 근육을 쓰면 방광에 압력이 더 걸려 오히려 새기 쉬울 수 있다고 설명합니다. 병원 안내문에는 숨을 참지 않기(North Bristol, St George's)와 턱에 힘주지 않기(St George's)도 적혀 있습니다. North Bristol·St George's·Royal Berkshire 세 곳은 천천히 길게 조이는 동작과 빠르게 조였다 푸는 동작을 둘 다 하라고 안내합니다.
4. 「푸는 것」은 왜 같이 말하나요?
NIDDK의 세 단계 중 마지막이 「풀어서 골반저근을 완전히 이완하기」입니다. North Bristol은 조인 뒤 근육이 풀려 부드러워지는 느낌을 확인하라고 하고, St George's는 쉬는 시간을 조인 시간만큼 두라고 합니다. Royal Berkshire는 조이는 운동을 하기 전과 후마다 이완 운동을 하라고 안내하면서, 근육이 긴장돼 있으면 조이는 운동이 덜 효과적이라고 설명합니다. 그 이완 운동은 무릎을 세우고 누워 배에 손을 얹고, 숨을 들이쉬어 배를 내밀었다가 내쉬면서 골반저근을 아래로 풀어 주는 복식호흡이며 최대 5번 반복합니다.
골반저근은 약해지는 경우만 있는 것이 아닙니다. Royal Berkshire는 약해지거나 손상되는 경우와 경련해서 「굳는」 경우를 모두 골반저근 기능 이상으로 적었고, 증상으로 요실금·배변 문제와 함께 골반·회음부·음낭·고환 쪽 통증을 들었습니다. 연구 논문(Padoa 외, 2021)도 과긴장을 「이완이 필요할 때 이완되지 않는 상태」로 정의합니다. 영국 NHS 안내문은 이런 경우 근력운동이 적절하지 않을 수 있다고 설명합니다. 그래서 골반이나 회음부 통증, 배뇨·배변 불편이 있다면 조이는 운동부터 늘리기보다 먼저 전문가에게 평가를 받는 것이 좋습니다. 오래 앉아 지내는 경우는 오래 앉아 일하는 남성의 골반저근에서, 전립선염 쪽 연구는 전립선염 증상, 염증이 아니라 골반 근육이 굳은 경우에서 따로 다뤘습니다.
5. 하루에 몇 번, 몇 초씩 해야 하나요?
다섯 곳의 안내를 그대로 옮겨 보면 아래와 같습니다.
안내한 곳 | 유지 시간 | 한 번에 | 하루 |
|---|---|---|---|
NIDDK | 3초 | 10~15회까지 늘려 가기 | 최소 3번(누운·앉은·선 자세로) |
케임브리지대학병원(CUH) | 안내문에 시간 없음 | 최소 10회 | 최대 6번까지 |
North Bristol NHS | 느린 동작은 처음 5회에서 시작해 10초 유지를 목표로 늘리고, 빠른 동작은 조였다 바로 풀기 | 느린 동작 5회에서 10회까지, 빠른 동작 10회 | 3번 |
St George's(GESH) | 긴 유지는 최대 10초, 짧은 유지는 빠르게 조였다 풀기 | 긴 유지 10회까지, 짧은 유지 최대 20회 | 3번 |
Royal Berkshire NHS | 느린 동작 최대 12초, 빠른 동작 1초, 절반 힘 동작 최대 30초 | 느린·빠른 동작 각 10회, 절반 힘 동작 3회 | 3~5번 |
읽을 때는 두 가지를 같이 보세요. 첫째, 숫자가 서로 달라서 하나만 맞는다고 할 수 없습니다. NIDDK도 유지 시간과 횟수는 사람마다 다를 수 있으니 의료진에게 본인에게 맞는 계획을 물으라고 안내합니다. 둘째, 여러 곳이 겹치는 부분은 하루 3번 안팎으로 나눠 하는 것(네 곳), 조인 만큼 풀어 주는 것, 천천히 길게 조이는 동작과 빠르게 조이는 동작을 같이 하는 것(세 곳)입니다. 이 글은 위 숫자 중 어느 하나를 권하지 않고, 어떤 틀이 있는지만 보여 드립니다.
6. 언제부터 달라지나요?
기준이 안내마다 다릅니다. NIDDK는 방광 조절이 나아졌다고 느끼기까지 3~6주가 걸릴 수 있다고 하고, North Bristol과 Royal Berkshire는 근력을 키우고 조절이 늘어난 것을 알아채기까지 3~6개월이 걸릴 수 있다고 안내합니다. 어느 쪽이든 이 안내문들은 효과를 시험한 연구가 아니라서, 증상이 얼마나 줄어든다는 숫자는 이 글에서 말하지 않습니다. 전립선 수술 뒤 요실금은 영국 NICE 지침이 전문가가 지도하는 훈련을 권하고 적어도 3개월은 계속하라고 하므로 따로 확인해야 합니다. 자세한 내용은 전립선 수술 후 요실금, 골반저근 운동은 언제부터 얼마나에 정리했습니다.
7. 하지 말아야 할 것은 무엇인가요?
소변을 보는 도중에 습관적으로 멈추기. 방광이 덜 비어 방광 감염 위험이 커질 수 있다(NIDDK)거나 정상적인 배뇨를 방해할 수 있다(CUH, North Bristol)고 안내합니다.
숨 참기, 엉덩이·허벅지·배 조이기. St George's와 Royal Berkshire는 이 근육들을 쓰지 않은 채 골반저근만 조여야 한다고 안내합니다.
아픈데 계속하기. CUH는 아프면 멈추라고 합니다.
횟수를 무작정 늘리기. NIDDK는 과하게 하면 소변이나 변을 볼 때 힘을 주게 될 수 있다고 설명합니다.
급한 순간에 어떻게 할지를 이 기본 연습으로 대신하기. 급할 때의 조임은 평소 연습과 따로 안내되므로 소변이 자주 마려울 때 3초 조이기를 참고하세요.
좋아진 뒤에도 North Bristol은 하루 한 번(느린 동작 10회, 빠른 동작 10회)으로 이어 가는 것을 안내합니다.
8. 앉아서 해도 되나요?
NIDDK는 누워서, 앉아서, 서서 모두 가능하다고 안내합니다. North Bristol은 처음에는 앉아서 하는 것이 쉬울 수 있다고 하고, Royal Berkshire는 앉아서는 처음에 더 어려울 수 있으니 누워서 효과적으로 할 수 있게 된 뒤 앉아서 하라고 합니다. 안내가 서로 다르므로, 근육이 어디서 어떻게 조이는지 잘 모르겠다면 누워서 감각을 익힌 뒤 앉는 쪽이 무난합니다. 약을 먹는 동안 함께 하는 경우는 전립선비대증 약을 먹는 동안 함께 할 수 있는 운동을 참고해 주세요.
9. 앉아서 이어가는 케겔운동기구는 어떤가요?
방법을 알아도 이어가기가 숙제입니다. 처음 배운 여성 52명을 15년 뒤 조사했더니 일주일에 한 번 이상 계속하는 사람은 28%였습니다(Bø 외, 2005). 여성 대상 연구여서 남성에게 같은 비율이라고 말할 수는 없지만, 눈에 보이지 않는 운동이라 쉽게 잊힌다는 점은 참고가 됩니다.
휴케마는 자동케겔 운동 기능과 허리·골반 주변 마사지 기능을 결합한 의자형 케겔운동기구(케겔체어)입니다. 휴케마는 의료기기가 아닌 운동·홈케어 기구입니다. 회사의 설명에 따르면 옷을 입은 채 앉아서 쓰기 때문에 일상에서 오가며 쉽게 쓸 수 있어, 꾸준히 하는 데 도움이 되도록 만든 기구입니다. 이 글에서 본 안내문은 모두 스스로 하는 골반저근 운동에 대한 것이며, 이 글은 휴케마가 이 운동에 어떤 변화를 만든다고 말하지 않습니다. 남성이 쓸 수 있는 형태는 남자도 케겔운동기구를 쓸 수 있나요를 참고해 주세요. 리진바이오 공식몰은 웨이브케어 V8 포 맨을 남성용 방석형, 웨이브케어 V10을 남녀공용 방석형, 휴케마를 남녀공용 의자형으로 표기합니다.
출처
방법을 익힌 뒤 함께 보면 좋은 글
필러 가이드: 케겔운동기구 완전 가이드
남성이 쓸 수 있는 형태: 남자도 케겔운동기구를 쓸 수 있나요
급한 순간의 조임: 소변이 자주 마려울 때 3초 조이기: 급한 방광을 가라앉히는 골반저근 사용법
오래 앉는 남성의 긴장: 오래 앉아 일하는 남성의 골반저근: 조이기만 하면 안 되는 이유와 조이고 푸는 운동
수술 뒤 요실금: 전립선 수술 후 요실금, 골반저근 운동은 언제부터 얼마나
잔뇨감과 소변 본 뒤 흘림: 남자 잔뇨감, 소변 본 뒤 몇 방울 새는 이유와 골반저근 운동
자주 묻는 질문
Q. 남자 케겔운동 방법은 여자와 다른가요?
NIDDK는 골반저근 훈련이 여성과 남성 모두에게 해당된다고 안내하고, 조이고 유지하고 푸는 기본 단계는 같습니다. 달라지는 것은 근육을 찾는 방법입니다. NIDDK는 남성에게 항문에 손가락을 넣어 조임을 느끼는 방법을 따로 소개하고, 영국 병원 안내문은 음경 뿌리와 고환이 움직이는 느낌을 단서로 적었습니다.
Q. 근육을 맞게 쓰고 있는지 확인이 안 되면 어떻게 하나요?
NIDDK는 맞는 근육을 찾기 어려운 사람이 많다고 하며, 의사, 간호사, 골반저 전문가가 운동하는 모습을 살펴 맞게 하는지 확인해 줄 수 있다고 안내합니다. 필요하면 바이오피드백 같은 보조 방법을 권할 수도 있다고 합니다. 혼자 확신이 없다면 방법을 더 찾기보다 확인을 받는 쪽이 안전합니다.
Q. 소변을 중간에 끊는 것으로 연습해도 되나요?
처음에 근육을 찾는 용도로는 NIDDK가 쉬운 방법이라고 소개하지만, 습관적으로 하지 말라고 합니다. 방광이 덜 비면 방광 감염 위험이 높아질 수 있기 때문입니다. CUH는 확인용으로 주 1회를 넘지 말라고 하고, North Bristol은 연습으로 하지 말라고 안내하니 평소 연습은 소변을 보지 않을 때 하시기 바랍니다.
Q. 전립선 수술을 받았는데 같은 방법으로 하면 되나요?
수술 뒤 요실금은 일반 안내와 따로 봐야 합니다. 영국 NICE 지침은 전립선 절제술 때문에 생긴 복압성 요실금이 있는 남성에게 전문가가 지도하는 골반저근 훈련을 권하고 적어도 3개월은 계속하라고 합니다. 수술을 한 병원의 안내를 먼저 따르시고, 자세한 내용은 전립선 수술 후 요실금, 골반저근 운동은 언제부터 얼마나를 참고해 주세요.
Q. 하루에 몇 번 해야 하는지 한 가지로 알려 줄 수는 없나요?
이 글이 확인한 다섯 곳의 안내는 하루 3번에서 6번, 한 번에 5~20회, 유지 시간 3초에서 12초까지 서로 달랐고, 하나로 정한 연구 근거는 확인하지 못했습니다. NIDDK도 본인에게 맞는 계획을 의료진에게 물으라고 안내합니다. 처음에는 적은 횟수에서 시작해 아프지 않은 선에서 늘려 가시기 바랍니다.
Q. 휴케마 같은 앉아서 쓰는 기구는 이 방법을 대신하나요?
휴케마는 이 방법을 대신하는 기구가 아니라, 앉아서 골반저근 운동을 이어가는 것을 돕는 케겔운동기구이며 의료기기가 아닌 운동·홈케어 기구입니다. 이 글의 안내문은 스스로 하는 운동에 대한 것이고 기구로 한 연구가 아니므로 같은 결과를 말하지 않습니다. 사양과 사용 안내는 설명서와 공식몰, 리진바이오 고객센터(1566-0398)에서 확인해 주세요.
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제품 사양과 사용 안내는 리진바이오 공식몰에서 확인하실 수 있고, 궁금한 점은 고객센터(1566-0398)로 문의해 주세요.
